Was ist Sarkopenie und wie bleibe ich fit?

Melanie Höcketstaller
21. Sept.
2 Min. Lesezeit

Aktiv sein bis ins hohe Alter, das ist wünschenswert (freepik.net)

Sarkopenie (sarx ‚Fleisch‘ und penia ‚Mangel‘) bedeutet, dass die Skelettmuskulatur schwindet. Der Muskelabbau beginnt ungefähr ab dem Alter von 30 Jahren und beträgt rund ein Prozent jährlich. Das heißt, er betrifft jeden Menschen, jedoch wird er erst bei älteren Menschen durch eine verlangsamtes Gehtempo, eine erhöhte Sturzgefahr und schließlich durch deutliche Einschränkungen in der Selbständigkeit sichtbar. (Morley et al. 2011)

Der Grundstein für eine gute Muskulatur wird bereits in den 20ern gelegt. Je früher man mit Krafttraining beginnt, desto widerstandsfähiger ist man im Alter. Dennoch ist es nie zu spät zu starten!

Verlust der Muskelkraft im Alter und die Grenze zur Invalidität (Cruz-Jentoft et al. 2019)

Wenn es so einfach wäre...

Die meisten Krankheiten haben nicht nur eine Ursache. So ist es auch bei der Sarkopenie, sie wird nicht nur durch Inaktivität beeinflusst. Weitere Gründe, welche einen Muskelabbau beschleunigen können, sind Unter- oder Übergewicht, eine zu geringe Zufuhr von Eiweißen, ein Mangel von bestimmten Vitaminen und Mineralien, Hormonmangel (besonders bei Frauen), erbliche Faktoren, erhöhter Blutzucker, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum oder die Einnahme von Cortison und weiteren Medikamenten. (Dennison et al. 2017)

Einige dieser Risikofaktoren können durch Eigeninitiative reduziert werden. Wenn man also bis ins hohe Alter selbständig bleiben möchte, sollte man so früh wie möglich sein Leben aktiv gestalten und regelmäßig zu Routineuntersuchungen gehen.

Übungen für den Start...

Wenn Sie keine Idee haben, wie Sie starten sollen, beginnen Sie mit den sogenannten "Big Five". Ihre Physiotherapeutin oder ihr Physiotherapeut können Ihnen helfen, die Übungen anzupassen oder besser geeignete auszuwählen.

Kniebeugen
Kreuzheben
Überkopf- Heben
Liegestütze
Klimmzüge

Und hier noch die allgemeinen Bewegungsempfehlungen für Personen ab 65 Jahren: 150 Minuten pro Woche Spazieren gehen, Rad fahren, Garten- Arbeit, etc. 75 Minuten pro Woche wandern, schwimmen oder Treppen steigen sowie

2 Mal wöchentlich Krafttraining zu 30-45 Minuten, wählen Sie dazu 3-4 Übungen aus und führen Sie 3-4 Serien durch. Für die Anzahl der Wiederholungen und die Höhe des Gewichtes halten Sie Rücksprache mit ihrer Physiotherapeutin oder ihrem Physiotherapeuten.